‘Zgłaszając się na terapię, ludzie jedną sprawę stawiają bardzo jasno: c h c ą p o c z u ć s i ę l e p i e j. Nierzadko mają wiele pomysłów i wyobrażeń na temat tego, jak mogliby ten cel osiagnąć, chociaż terapia nie zawsze przebiega zgodnie z ich oczekiwaniami.
Skuteczna terapia zmienia n a s t a w i e n i e do cierpienia. To oczywiste, że jeśli określone zdarzenia mniej nas denerwują, to także mniej cierpimy. Ale czy można mniej się przejmować przykrymi doświadczeniami?
Uważność to rodzaj umiejętności, która pozwala nam obniżyć poziom reaktywności na to, co dzieje się w danym momencie. To określone nastawienie wobec wszystkich doświadczeń – przyjemnych, przykrych i obojętnych – dzięki ktoremu poziom cierpienia maleje.’ C. K. Germer
Zwyczajność uważności.
Uważność nie wydaje się być niczym wyjątkowym. Jest ona prostą, co niekoniecznie oznacza łatwą, formą świadomości, w której razem współistnieją: zauważanie i nieosądzająca akceptacja. Każdy z nas ma dostęp do tych jakości w dowolnym momencie, choć nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę.
Jak często jesteś świadom/a tego, dokąd kieruje się Twoja uwaga? Czy sam/a decydujesz na co zwracasz swoją uwagę, a od czego ją odwracasz?
Akceptacja.
Warto powiedzieć tutaj kilka słów o akceptacji. Często słyszę takie stwierdzenia: ‘Jak mam to zaakceptować, skoro właśnie nie zgadzam się na to?’, ‘Ja przecież chcę to zmienić a nie akceptować.’, ‘Nie mogę tego zaakceptować, bo to znaczy, że wyrażam na to zgodę a ja się przecież nie zgadzam!’
Otóż, to brzmi jak paradaks, ale żeby coś zmienić, trzeba najpierw zobaczyć, uznać i przyjąć daną sytuację w jej obecnym stanie oraz te emocje, które budzą się w nas, w związku z nią. W przeciwnym razie będzie to ucieczka od danej okoliczności raczej, niż ruch ku zmianie i ku nowemu. Akceptacja, to umiejętność dopuszczenia do siebie przeżyć takimi, jakimi są one teraz, bez zniekształcania ich wyobrażeniami o przyszłości, ani przekonaniami czy uprzedzeniami wyniesionymi z przeszłości.
Czy jesteś świadom/a, tego co obecnie przeżywasz i jak reagujesz na bodźce płynące z zewnątrz? Co odczuwasz w ciele? Jakie pojawiają się emocje? O czym myślisz właśnie teraz?
Dopiero w tym miejscu, w pełnej akceptacji dla tu i teraz, pojawia się szansa świadomego zadziałania i dokonania zmiany, zarówno w naszym nastawieniu, odczuciach, jak i w zachowaniu. Carl Rogers napisał ‘Zadziwiającym paradoksem jest to, że kiedy akceptuję siebie takiego, jakim jestem, zmieniam się.’ (O stawaniu się osoba, 1961). Jest to możliwe, gdyż uważność jest przeciwieństwem automatycznych zachowań, natychmiastowych reakcji czy powtarzanych w pośpiechu różnych czynności, które w efekcie odgradzają nas od siebie i innych ludzi.
Uważność w psychobiologii subkomórkowej.
Uważność i samoświadomość mają kapitalne znaczenie dla efektów pracy terapeutycznej. Pogłębiają rozumienie zarówno siebie jak i niezwykłej dynamiki relacji miedzyludzkich i międzypokoleniowych a także pomagają przekroczyć wewnętrzne opory i bariery, które chronią przed wyjściem ze strefy komfortu i wprowadzeniem zmian.
W nurcie psychobiologii subkomórkowej, ta zdolność dostrzegania doświadczanych, zarówno w bieżącej chwili, jak i w regresie, symptomów psycho-fizycznych jest niezwykle istotna.
Rozwijanie umiejętności samoobserwacji, rozpoznawania i wyrażania przeżywanych doznań i zachodzacych zmian jest kluczowa dla, dokonującego się na wielu poziomach, procesu leczenia. Uzdrawianie, obejmuje nie tylko wyeliminowanie dotkliwych symptomów ale także otwartość i zgodę na pojawiające się wglądy, na odsłonięcie i zrozumienie pobocznych aspektów danego problemu oraz wydobycie innych, pozornie niepowiązanych wspomnień, przekonań czy zranień. Co więcej, jednym z warunków skutecznej terapii jest właśnie możliwie najpełniejsza, uważna obecność w swoim ciele oraz akceptacja, nieosądzanie i szacunek dla siebie podczas uświadamiania sobie i uwalniania doświadczanych w trakcie sesji wrażeń, doznań czy emocji.
Uważność czy Autopilot?
Zdarza Ci się nie pamiętać czy umyłeś ręce po powrocie do domu? Albo, czy zamknęłaś na klucz drzwi, wyłączyłeś palnik na kuchence albo żelazko? Czy wiesz zawsze, gdzie odłożyłaś klucze, telefon, okulary? Czy zauważasz czynności, które wykonujesz w danej chwili, czy raczej ‘wyłączasz się’ i większość dzieje się automatycznie? Czy rejestrujesz ten moment, gdy Twoje myśli gdzieś odpływają, pozostawiając Ci wrażenie, że nie tylko nie masz nad nimi kontroli ale przeciwnie, to właśnie one kontrolują lub nakręcają Ciebie?
Nieuważność może obejmować takie zachowania jak (Brown, Ryan 2003 Mindful Attention Awareness Scale):
- Pospieszne działanie bez świadomej uwagi;
- Niszczenie przedmiotów lub rozlewanie płynów z powodu rozkojarzenia czy nieuwagi;
- Niedostrzeganie pierwszych symptomów napięcia lub / i dyskomfortu psychicznego lub/i fizycznego;
- Natychmiastowe zapominanie imienia, poznanej właśnie osoby;
- Nadmierne zaangażowanie w przeszłe przeżycia lub zaaferowanie przyszłością;
- Podjadanie, bez zauważania, że się je a także co;
Jakie czynności najczęściej wykonujemy na autopilocie? Proszę bardzo, oto lista: mycie zębów oraz rąk, branie prysznica, wypijanie napojów, przechodzenie z jednego pomieszczenia do drugiego, wchodzenie lub schodzenie po schodach, wyrzucanie śmieci, ładowanie pralki lub zmywarki, mycie naczyń, odkurzanie lub zamiatanie, obieranie warzyw, nakrywanie do stołu, prowadzenie auta znaną sobie trasą a także wszystkie te działania, które robimy nawykowo, jednocześnie lub w pośpiechu a także pod wpływem silnych emocji, zarówno o zabarwieniu ujemnym (wzburzenie, smutek, złość), jak i pozytywnym (zakochanie, zafascynowanie, silna ekscytacja).
Rozwijanie uważności. Ćwiczenie
Przygotuj swoją listę tego, co tylko wczoraj zrobiłeś automatycznie. Następnie wybierz jedną, krótką czynność, którą robisz każdego dnia i wykonuj ją przez tydzień powoli i z pełną uważnością na to, czego podczas tej czynności doświadczasz.
To eksperyment, który ma pomóc Ci doświadczyć bycia obecną w tu i teraz. Np. jeżeli wybierzesz mycie zębow, to zauważ, jak wyciskasz pastę z tubki, jaki jest jej zapach i smak, jakie ruchy wykonujesz szczoteczką w jamie ustnej, dostrzeż wrażenia towarzyszące zbieraniu się śliny w ustach, jej wypluwaniu: po czym poznajesz, że to własciwy moment, by to zrobić a następnie wypłukać i wytrzeć usta.
Badź też uważny na swoje myśli, dostrzeż kiedy rozpraszają się i wymykają, a także dokąd biegną. Czy są w tym jakieś reguły? Może Twoje myśli nawykowo roztrząsają minione zdarzenia, może martwią się na zapas albo krytycznie oceniają Ciebie, inne osoby lub otoczenie i prowadzą w Twojej głowie pełne emocji dialogi?
Cel uważności.
Pielęgnowanie uważności, podobnie jak medytacja, nie jest celem samym w sobie. Uważność prowadzi do ujawnienia ograniczających nasze życie schematów w myśleniu i działaniu oraz do uwolnienia się od nich. Pozwala zatem zmniejszyć poczucie niemożności czy utknięcia i związne z nim cierpienie. Pomaga też dostrzec względność i niestałość zarowno samego życia jak i tego, co postrzegamy, jako nasze własne Ja.
Uważność: obserwacja z otwartym umysłem
Możemy obserwować nasze środowisko, w którym przebywamy, rejestrując poziom temperatury, wilgotności, jasności otoczenia, natężenie dźwięków, rodzaj smaków, zapachów a także kolorów, kształtów czy faktury przedmiotów oraz podobieństwa lub kontrasty między nimi.
W obliczu natrętnych myśli czy lęków, już samo świadome skupienie się na dźwiękach dochodzących z tła (np. warkot przejeżdżajacych aut, brzęczenie urzadzeń, przytłumione głosy osób rozmawiających w pobliżu, szum wiatru za oknem lub deszczu uderzającego o szyby, ćwierkanie ptaków) zmniejsza intensywność niepokoju, odwraca uwagę od uporczywych myśli i obrazów, wycisza i uspokaja. Sprawdź! To działa.
Możemy też z ciekawością obserwować własne myśli, zamiary, emocje i uczucia, nasz sposób oddychania, doznania cielesne, swoje reakcje czy zachowania. Dodatkowo potrafimy nazywać je i wypowiadać na głos lub opisywać w notesie. Dzięki temu zyskujemy potrzebny wgląd i dystans do siebie, by łatwiej pogodzić się i przejść nad tym do porządku dziennego. Rozpoznawanie i nazywanie doświadczeń stopniowo odsłaniają powiązane mechanizmy działania naszego ciała, umysłu i psychiki, a także dynamikę ich zmienności. Ta nietrwałość doznań wskazuje na iluzję w jakiej czasem trwamy, pozostając w niekorzystnym nastawieniu, bo ‘to się nigdy nie skończy’, ‘jestem bezradny/a’, ‘nie potrafię tego zmienić’ .
Obserwacja oddechu. Ćwiczenie
Znajdź dla siebie ciche miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Usiadź na krześle z wyprostowanymi ale odprężonymi plecami. Weź kilka spokojnych oddechów do brzucha. Pozwól łagodnie opaść powiekom.
Skieruj teraz swoją uwagę na ciało. W której jego części najwyraźniej odczuwasz swój oddech? Może to jest nos, może gardło i krtań, może klatka piersiowa albo jama brzuszna? Przyjmuj po prostu pojawiające się doznania.
Kiedy zauważysz, że myśli wędrują w jakimś innym kierunku, wczuj się znowu w swój oddech, z łagodnościa, spokojem i życzliwością dla siebie. Nie potrzebujesz kontrolować oddechu.
Pozwól, by ciało o d d y c h a ł o T o b ą. Nie przejmuj się też, jeśli często Twoje myśli podryfują w inną stronę. Po prostu jeszcze raz, skieruj uwagę na oddech. Możesz sobie pomóc, wypowiadając w myślach słowo ‘wdech’ przy każdym wdechu i ‘wydech’ przy wydechu.
Chcąc zakończyć ćwiczenie, powoli otwórz oczy, przeciągnij się albo wstań i zrób kilka kroków wokół krzesła.
Jak czułeś się wykonując ćwiczenia? Co szczególnie zwróciło Twoją uwagę? Czy możesz być bardziej uważną na siebie / uważny na otoczenie? Co możesz zmienić w swojej codzienności, by zwiększyć świadomość każdej przeżywanej przez siebie chwili?
Źródło:
Powrót do zmysłów – S.H. Block & C.B. Block;
Uważność i psychoterapia – red. Christopher K. Germer, Ronald D. Siegel, Paul R. Fulton
Powiązane artykuły:
DOBROCZYNNA MOC ODDECHU – DLA HARMONII SERCA, CIAŁA I UMYSŁU http://ceofaw.com/2018/10/dobroczynna-moc-oddechu-dla-harmonii-serca-ciala-i-umyslu/
PUNKT GAMMA – PIERWSZA POMOC W PRZYTŁACZAJĄCYCH EMOCJACH. http://ceofaw.com/2018/12/punkt-gamma-pierwsza-pomoc-w-przytlaczajacych-emocjach/
